GI値って結局どういうもの？詳しい解説とそばのGI値にも迫る

GI値の低い食品は、肥満や糖尿病のリスクを低減させてくれるとして注目を集めています。

GI値について改めてご紹介しつつ、そばのGI値はどうなのか？

という点も探っていきます。

GIってどんな値なの？

GI値についてご紹介する前に、まずは血糖値について改めてご紹介します。

食べ物を食べると、その直後から血糖値は上昇するものです。

これは食べ物に含まれる糖分が、血液中に取り込まれることによるもの。

これによりブドウ糖が血液中に増え、膵臓からインスリンが分泌されます。

ここで注目したいのが、インスリンはブドウ糖が細胞に取り込まれるよう働きかけるとともに、脂肪合成を高めて脂肪分解も抑制する細胞であるということ。

通常であればブドウ糖が細胞に取り込まれて血糖値が下がっていくのですが、たくさんの糖分を摂取した場合にはたくさんのインスリンが分泌され、細胞内で脂肪が蓄積されやすくもなってしまいます。

このため、血糖値が上がりにくい食事を心がけることが、その後の糖尿病や肥満のリスク軽減につながるということなのです。

そこで出てくるのが「GI」。

GIとはグライセミック（グリセミック）・インデックスの略で、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。

GIが高い食品は食後血糖値を一気に上昇させ、たくさんのインスリンが分泌されるなど肥満のリスクが高まり、GIの低い食品は血糖値の上昇がゆるやかで健康的な食事ができるといわれています。

なお、オーストラリア・シドニー大学では、GI値70以上の食品を高GI食品、56〜69の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しているそうです。

GI値の高い食品とは、ずばり炭水化物

GI値が高い食品は、摂取してからすぐにエネルギーになりやすい炭水化物を豊富に含む食品。

ご飯やパスタ、パン、さらには果物、砂糖などといった食品もGI値の高い食品となります。

例えばもち米ならGI値87と非常に高く、イングリッシュマフィンは77、白いパンは71といずれも高GI食品です。

ただし炭水化物がすべて高GI食品であるかというとそうではなく、例えばクロワッサンは67、ハンバーガーのバンズは61、フランスパンは57と、これらはいずれも中GI食品。

またライ麦パンなら50、ゆでた押し麦なら46、大麦なら22と、炭水化物でありながら低GI食品もたくさんあります。

では、そばのGI値はいくつ？

一般的なそばのGI値はおよそ54〜59といわれており、低〜中GI食品となります。

これは白米や白いパンなどの高GI食品よりも断然低い値であり、体に必要な栄養素のひとつ、炭水化物をきちんと摂取できつつ、血糖値の上昇は穏やかという優れものといえるでしょう。

かけそばに山菜やわかめをトッピングしてもまだまだ低〜中GI食品なので、安心して食べることができますね。

ただしそばにはつなぎとして小麦粉を用いることが多いので、できるだけ低GIで抑えるため、そば粉の含有量の多い種類を選びたいところです。

そばのほかにも、春雨や全粒粉のパン、玄米などは低GI食品となっています。

炭水化物は体にとって欠かせない栄養であるからこそ、GI値を知って取捨選択しながら、健康的な食生活を送りたいものですね。