低GIで栄養も豊富！そばの実を使った健康レシピ

低GIで栄養も豊富！そばの実を使った健康レシピ

そばの実は、粉末状にして食べるだけでなく、お米と同じようにしっかり茹でれば粒で食べることもできます。

プチプチとした食感が楽しめるそばの実は滋味深く、とってもおいしいもの。

本日はそばの実を使ったレシピをいくつかご紹介してみたいと思います。

そばの実はどうやって食べる？

考える女性

一般的に売られているそばの実は抜き実になったものが多いです。

抜き実とは、収穫したときの玄そばの状態から磨きをかけ、そば殻を脱穀したもののこと。

玄そばの形をそのまま残し殻だけを取り去っているので、三角形をしているのが特徴です。

抜き実にした状態でそのまま放置すると酸化して変色もしやすいので、すぐにパック詰めされる場合が多いようです。

家庭でそばの実を食べる場合には、そのままではなく茹でたり炊いたりして加熱し、水分をたっぷり含ませましょう。

簡単なのは、そばの実を水に浸して1時間以上置いた後、そばの実と水を鍋に入れ、火が通るまで茹でる方法。

ザルに上げて洗えば、ツルツルプチプチとしたおいしいゆでそばの実が出来上がります。

また、お米にそばの実を混ぜて炊飯器に入れて炊き、普通に主食として食べるのもおいしいです。

水加減はお米を炊くのと同じでよく、手間もかからない上に食感も風味も楽しめ、さらに健康にも配慮できるとあって◎です。

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ゆでたそばの実を料理にアレンジ

ゆでたそばの実は、ご飯のようにそのまま食べられるほか、さまざまな料理にトッピングして食べるのもおいしいです。

簡単アレンジ！そばの実料理のご紹介

そばの実料理

①スープの浮き実にする

クルトンのような感覚で、ポタージュスープやトマトスープにゆでたそばの実をトッピングしてみましょう。

プチプチとした食感がほどよいアクセントをもたらし、スープがより一層おいしく食べられます。

スープのほか、お味噌汁の具のひとつとして使うのもよいです。

②サラダにトッピングする

クセがそれほどないそばの実は、さらりと食べられる食材。

このためドレッシングをかけてもよく馴染み、おいしく食べられます。

葉物野菜だけでは物足りないときのボリュームアップ用としても重宝するので、豆腐をサラダにトッピングする感覚でそばの実トッピングを試してみてください。

③おかゆや雑炊にする

鍋にゆでたそばの実とご飯を入れて水やダシを加え、とろみがつくまで加熱するおかゆや雑炊もおすすめです。

卵を溶いて入れたり、水菜やキノコ類などの具材を入れたりと、アレンジしやすいのもうれしいところ。

和風はもちろん、中華スープで中華風に仕上げてもよいでしょう。

ロシアのそばの実料理「カーシャ」

カーシャの画像

日本だけでなく、世界でもそばの実は食べられています。

中でも有名なのが、ロシアで食べられる「カーシャ」というおかゆ。作り方はとても簡単で、鍋でそばの実を軽く炒ってから水を加えて煮るだけ。

水の代わりに牛乳で煮ることもあるようです。

水で煮る場合には塩を入れてシンプルに仕上げ、牛乳で煮る場合には砂糖や蜂蜜を加えて甘く仕上げるのが定番。

オートミールのような感覚で、朝食によく食べられているようです。

そばの実は低GI値で、炭水化物でも比較的太りにくい食材といわれています。生活習慣病を遠ざけて健康的な食生活を目指すうえでも、そばの実を日常に取り入れることをおすすめします。

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